考試壓力大怎么緩解

說到考試對于全職在學(xué)習(xí)的還好，對于社會上的人來說，考試壓力還是比較大的，哪有什么辦法可以緩解呢？下面是我為大家?guī)淼目荚噳毫Υ笤趺淳徑?，歡迎閱讀！

1、飲食減壓法

飲食療法包括兩個方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質(zhì)與營養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的`生理保證。另一方面，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，有的食物還可提高我們的接受能力和工作效率，使我們的思維更加敏捷，精力集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用，當(dāng)人承受巨大的心理壓力時，身體會大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。不要吃大量的大魚大肉等難以消化的食物，以免血液大量流入胃腸而通往大腦的血液則響應(yīng)減少。

2、目標(biāo)轉(zhuǎn)移法

這種方法是把注意力從不良的心境中解開，從而消除內(nèi)心的焦慮。例如，可以通過適當(dāng)?shù)捏w育活動，或遠(yuǎn)足或爬山，讓自己在大自然中放浪形骸，領(lǐng)略人生，忘卻煩惱。也可以通過朗誦名家名篇，或者進(jìn)行角色表演，讓自己在朗誦或表演過程中釋放不良情緒。

3、情緒宣泄法

面對考試日期的臨近和考試壓力的增加，可以采取適當(dāng)?shù)那榫w宣泄來調(diào)節(jié)。比如，可以找一兩個要好的同學(xué)或親友，通過和他們談心，向他們傾訴自己心中的積怨以求得理解和同情。再比如，可以找一個安靜的不受他人干擾的地方，放聲大哭或大笑一場，以此疏緩自己內(nèi)心的委屈和苦惱。

4、預(yù)言的自我實現(xiàn)

你越是擔(dān)心、害怕，結(jié)果卻往往越是印證了我們的擔(dān)心。所以，擔(dān)心、害怕時，要學(xué)會“與自己唱反調(diào)”，比如“高考時我要是再考砸了怎么辦”，應(yīng)告訴自己這么多年考試都正常發(fā)揮，一次失利概率就很低，更何況再次失利了，當(dāng)想到“模擬考試考得太差，高考肯定也考不好”時，應(yīng)告訴自己“考砸了應(yīng)想辦法抓緊解決漏洞，光擔(dān)心是不能解決問題的?！?/p>

5、學(xué)會正確呼吸

呼吸不僅是預(yù)防恐慌癥發(fā)作的有效途徑，還是白天焦慮水平的標(biāo)度尺，短促、淺淺的呼吸表示精神和身體有壓力和焦慮。另一方面，下意識地加長加重呼吸，可以向大腦傳遞一種信號，即放松一下就好了。

6、想象美好的事情

當(dāng)面對繁多的作業(yè)和試卷而感到心情煩躁時，要學(xué)會想象一些美好的事情，可以幫助緩解緊張感，放松心情。畢竟焦慮和著急不能帶給你任何正能量，會更加失去學(xué)習(xí)的興趣和信心。

7、盡情玩耍

在課余時間或者周末，盡情地玩耍，無憂無慮地安排自己的閑暇時光，放松疲勞，緩解心情。中高考雖然壓力大，但一定要調(diào)整好心態(tài)，做好迎接的準(zhǔn)備，適時放松，才能以最佳的姿態(tài)備考。

面對考試，我們多多少少都會有一些壓力，那么怎么緩解考試的壓力呢，首先要保持一顆平常新不論什么考試的用平常心去對待保持一顆冷靜的心，不要說因為考試了睡不著啊，其實那么用你只有充足，睡眠良好的心態(tài)才能夠在考試中正常的發(fā)揮第二個，就是你可以進(jìn)行一些簡單的放松考試投錢呢，去散散步可以玩游戲嗯，或者是放手放松洗個澡，這人還是能夠緩解你的考試壓力的第3:00就是考試考多了，自然也就沒有什么壓力了，不需要什么環(huán)節(jié)，你只需要多睡覺。

重慶在線心理咨詢醫(yī)生：考試減壓給予自己安全感焦慮狀態(tài)代表情緒的不穩(wěn)定，若是能夠獲得足夠的安全感就足以克服內(nèi)心的不安情緒。如何讓考生擁有多一點的安全感呢？重慶心理咨詢優(yōu)秀品牌寸草心總結(jié)可以從以下幾個方面來獲得：（1）高效有序的學(xué)習(xí)計劃；（2）健康的作息時間以及飲食習(xí)慣；（3）適當(dāng)?shù)倪\動與新鮮自然的環(huán)境；（4）穩(wěn)定的社交圈。以上的方式都要依靠長期的習(xí)慣逐漸養(yǎng)成，只有持續(xù)堅持才能培育健康自信的心態(tài)。如果考試在即，內(nèi)心依然慌亂，重慶寸草心心理咨詢師張彭建議考生可以將注意力投入到其他的事情上，以此緩解焦慮，比如考前刷題或瀏覽錯題本，通過忙碌的學(xué)習(xí)來遺忘緊張的情緒；或是記筆記，將情緒轉(zhuǎn)移到文字中；或是以閱讀、音樂、影視等形式豐富生活，舒緩壓力。

首先，腹式呼吸1分鐘。這個辦法的效果已經(jīng)不需要贅述了，是很多人緩解臨場情緒最常用也最有效的首選方法。你需要做的是第一個要點，是要保持呼氣比吸氣時間長。先吸氣5秒，想象吸進(jìn)的空氣經(jīng)鼻腔一直吸到小腹內(nèi)，讓小腹伴隨著吸氣的動作慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停頓3到5秒，然后慢慢松弛，讓吸進(jìn)去的空氣慢慢地、均勻地呼出來，速度一定要慢，但最長不要超過十秒的呼出。切記不要有憋氣故意延長的操作，否則適得其反。呼氣的同時，心中默念次數(shù)“1…2…3…”，如此反復(fù)做5次次左右，情緒真的會奇跡一般變得鎮(zhèn)靜平穩(wěn)。其二，放下“遇熟心態(tài)”。其實，高考時遇見熟題的情況并不多見，因為高考畢竟是具備選拔功能的考試，雖然我們通常說考卷拿到手里先預(yù)覽，做到心中有數(shù)，但其實很多的情緒不穩(wěn)定，都是在預(yù)覽的時候發(fā)生的，因為乍看之下沒有熟悉的面孔，心就慌了。所以在這一刻，需要調(diào)整的就是預(yù)覽目的：不找一模一樣的題目，而找似曾相識的“關(guān)鍵詞”。牢記一句話——所有的“似曾相識”都會“殊途同歸”，心態(tài)自然就會獲得緩解。如果出現(xiàn)緊張也不用怕，可以通過心理暗示來有效地抑制緊張情緒。暗示語要具體、簡短和肯定，比如“我覺得我有能力去解答這些問題?！薄半m然題目難了一點，但難不倒我?！?這樣通過聽覺渠道、言語渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，會形成一個多渠道強化的興奮中心，有效抑制緊張情緒。其三，“舌尖現(xiàn)象”是好事情。臨陣磨槍固然好用，但有可能導(dǎo)致過度疲憊，導(dǎo)致記憶效果不清楚，這種答案就在嘴邊，卻怎么都想不起來，事后卻能張嘴就來的狀況，這在心理學(xué)有一個特殊的名詞，叫做“舌尖現(xiàn)象”。遇到“舌尖現(xiàn)象”，最好的辦法是暫時擱置，因為恢復(fù)是需要一個平靜的過程的，先去解決其他問題，兩三道題之后，此刻需要的答案和思路就會自然出現(xiàn)了。這種注意力轉(zhuǎn)移的方式，其實是說明靠前準(zhǔn)備非常充足了，只不過需要從中提取你要的細(xì)節(jié)，電腦搜索尚需時間，更何況是大腦的運轉(zhuǎn)呢？放心，一切都會峰回路轉(zhuǎn)。最后，凌亂的“掌控感”？沒關(guān)系的。一張熟悉的試卷會讓我們充滿掌控感，但如果不熟悉的內(nèi)容偏多，掌控感單薄，自然會形成考場上的軀體化表現(xiàn)，比如出汗、發(fā)抖，想哭等等情緒有些失控的意向。因為掌控感的被打破，會讓我們覺得不安全。這一刻，需要做的事情只有一件，就是“覺察情緒”。可以選擇的方式有兩種，一種是用草稿紙把自己此刻的情緒寫出來：比如我好緊張、我很擔(dān)心自己考不好……這就是我們通常倡導(dǎo)的“情緒表達(dá)”，只要情緒能夠表達(dá)，就會相應(yīng)緩解軀體化情況，再配合腹式呼吸，就會緩沖焦慮；其二，意念對話，可以想象此刻一位自己最欽佩的人，如果當(dāng)你面對如此的狀況，他（她）會對你說怎樣的話？這是一個特別有效的心理快速調(diào)整方式。兩種方式都指向一個目的：接納情緒，有效表達(dá)。

暗示法

可以不斷的暗示自己不用過于緊張，只要自己的理論知識扎實，那么完全不用緊張，多暗示自己放松，告訴自己學(xué)得很好，可以增強自己的信心。

激勵法

要學(xué)會激勵自己，人是要通過不斷地激勵，來跨越目前能力范圍的困難，或許只有使自己背水一戰(zhàn)，拋棄僥幸心理，才能激發(fā)出源源不斷地動力。

轉(zhuǎn)移法

可以采取強制的方法，將自己的注意力從由考試產(chǎn)生的不適情緒中轉(zhuǎn)移出來，去注意另一事物，如遠(yuǎn)景、圖畫、寵物等。學(xué)會全身心地去關(guān)注除考試以外的事物，這樣避開煩躁的情緒，或許你會在周圍的事物上受到啟發(fā)。

呼吸法

深呼吸放松是一個非常好的放松方式，不但可以緩解壓力，也可以緩解我們的不良情緒。一般緊張的人呼吸會比較短促，或者不規(guī)律，那么試著進(jìn)行深呼吸，讓自己的呼吸緩慢起來，也讓自己的情緒平復(fù)起來。

傾訴法

我們生活在社會中，需要社會支持系統(tǒng)，能夠?qū)⒆约旱牟涣记榫w與心理壓力宣泄出來。所以可以找一個適當(dāng)?shù)膶ο?，如好朋友、家長、老師，甚至是學(xué)校的心理咨詢?nèi)藛T，將自己的煩惱告訴他們，以傾瀉自己的痛苦。

運動法

或許大家都有自己愛好的運動，例如籃球、足球，實在沒有愛好的同學(xué)，跑步也行?？梢赃m當(dāng)加大運動強度，將自己的不滿，反抗都發(fā)泄到運動中去，這樣是很好的緩解壓力的方法。但是運動宣泄法，務(wù)必要注意適當(dāng)，不要變相成為虐待，對身體產(chǎn)生傷害，要顧及到接下來的學(xué)習(xí)任務(wù)。

按摩法

按摩是一種很好的緩解壓力的辦法。按摩沒有必要去找專業(yè)的按摩師來做，可以自己來完成一些簡單的自我按摩。如用拇指壓按太陽穴，做眼睛保健操，有拇指和食指提捏后頸部等，如果考生的父母懂得一些按摩的話，也可以請父母幫助按摩。