刻意練習(xí)，從新手到大師。

《刻意練習(xí)》這本書的作者通過大量的研究、調(diào)查、對(duì)比、分析、總結(jié)數(shù)據(jù)得出了“刻意練習(xí)”這種心理狀態(tài)，可以使一個(gè)人不斷的成長(zhǎng)，直到長(zhǎng)成某一領(lǐng)域的大師。

那么怎樣才能達(dá)到刻意練習(xí)的目標(biāo)呢？這里我介紹三個(gè)步驟。

第一步，跳出舒適區(qū)。

我們每個(gè)人當(dāng)下的狀態(tài)，讓自己很舒服的狀態(tài)，并不是最好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

這一部分讓我們有安全感能掌控的區(qū)域，叫做舒適區(qū)。只有我們跳出了舒適區(qū)，每天讓自己累一點(diǎn)，疲憊一點(diǎn)，不那么舒服，那么我們就來到了學(xué)習(xí)的第二階段——學(xué)習(xí)區(qū)。當(dāng)我們養(yǎng)成了一種學(xué)習(xí)的習(xí)慣，適應(yīng)了這種不斷學(xué)習(xí)的狀態(tài)，那么我們就到了學(xué)習(xí)的第三個(gè)階段——恐慌區(qū)。

怎么理解恐慌區(qū)呢？就是遠(yuǎn)超你的能力，很努力很努力也不可能達(dá)到的程度。

第二步，為自己制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，不斷給自己的目標(biāo)加碼。

我們的身體會(huì)根據(jù)我們每次的挑戰(zhàn)，不斷的適應(yīng)新的挑戰(zhàn)，當(dāng)我們把原來的舒適區(qū)變成了學(xué)習(xí)區(qū)，又把新的學(xué)習(xí)區(qū)適應(yīng)為舒適區(qū)，然后再去給目標(biāo)加碼去挑戰(zhàn)更新的一個(gè)階段，這個(gè)過程就是刻意練習(xí)。

第三步，要保持一種去挑戰(zhàn)的狀態(tài)，而且堅(jiān)持這種不斷挑戰(zhàn)。

刻意練習(xí)的過程，其實(shí)是很辛苦的，一個(gè)學(xué)習(xí)區(qū)再接著下一個(gè)學(xué)習(xí)區(qū)，這樣往前推進(jìn)的。辛苦一陣子，我們熬一熬就能挺過去。但是如果我們?cè)谀硞€(gè)領(lǐng)域應(yīng)用刻意練習(xí)這個(gè)學(xué)習(xí)過程，是沒有終點(diǎn)的。所以很辛苦，所以要拿出異于常人的毅力來堅(jiān)持。

第四步，要找到一個(gè)好的導(dǎo)師帶你。

一個(gè)好的老師，能讓你走得更快更遠(yuǎn)，讓你直接站在別人的經(jīng)驗(yàn)上去挑戰(zhàn)去努力學(xué)習(xí)，會(huì)給你一個(gè)更好更高的起點(diǎn)，也能及時(shí)糾正你的學(xué)習(xí)中的小錯(cuò)誤，讓你不斷建立正確的心理表征。

總之刻意練習(xí)的要點(diǎn)是：一是脫離學(xué)習(xí)舒適區(qū)。二是刻意進(jìn)行難度訓(xùn)練，練習(xí)自己一直恐懼且逃避的學(xué)習(xí)內(nèi)容。三是不斷地專注地重復(fù)重復(fù)重復(fù)。四是獲得反饋，將學(xué)到的理論用于實(shí)踐。

安德斯艾里克森的《刻意練習(xí)》讓我理解的話，就會(huì)把它看成一部心靈的慰籍作品，因?yàn)樗f明了任何頂級(jí)領(lǐng)域的大師，都需要長(zhǎng)時(shí)間的付出。不僅是自己的時(shí)間，還有不斷地學(xué)習(xí)，整個(gè)過程很枯燥。

不少人都看過《天才需要一萬個(gè)小時(shí)》，不少人還是迷茫于如何去操作。筆者這里給介紹出如何運(yùn)用刻意練習(xí)法，來有效的進(jìn)行訓(xùn)練?？桃饩毩?xí)首次提出“刻意練習(xí)”這個(gè)概念的是佛羅里達(dá)大學(xué)心理學(xué)家 K. Anders Ericsson。這套練習(xí)方法的核心假設(shè)是，專家級(jí)水平是逐漸地練出來的，而有效進(jìn)步的關(guān)鍵在于找到一系列的小任務(wù)讓受訓(xùn)者按順序完成。這些小任務(wù)必須是受訓(xùn)者正好不會(huì)做，但是又正好可以學(xué)習(xí)掌握的。完成這種練習(xí)要求受訓(xùn)者思想高度集中，這就與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習(xí)完全不同。“刻意練習(xí)”的理論目前已經(jīng)被廣泛接受，我們可以總結(jié)一下它的特點(diǎn)。步驟/方法1只在“學(xué)習(xí)區(qū)”練習(xí)科學(xué)家們考察花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)在同樣的練習(xí)時(shí)間內(nèi)，普通的運(yùn)動(dòng)員更喜歡練自己早已掌握了的動(dòng)作，而頂尖運(yùn)動(dòng)員則更多地練習(xí)各種高難度的跳。普通愛好者打高爾夫球純粹是為了享受打球的過程，而職業(yè)運(yùn)動(dòng)員則集中練習(xí)在各種極端不舒服的位置打不好打的球。真正的練習(xí)不是為了完成運(yùn)動(dòng)量，練習(xí)的精髓是要持續(xù)地做自己做不好的事。心理學(xué)家把人的知識(shí)和技能分為層層嵌套的三個(gè)圓形區(qū)域：最內(nèi)一層是“舒適區(qū)”，是我們已經(jīng)熟練掌握的各種技能；最外一層是“恐慌區(qū)”，是我們暫時(shí)無法學(xué)會(huì)的技能，二者中間則是“學(xué)習(xí)區(qū)”。只有在學(xué)習(xí)區(qū)里面練習(xí)，一個(gè)人才可能進(jìn)步。有效的練習(xí)任務(wù)必須精確的在受訓(xùn)者的“學(xué)習(xí)區(qū)”內(nèi)進(jìn)行，具有高度的針對(duì)性。在很多情況下這要求必須要有一個(gè)好的老師或者教練，從旁觀者的角度更能發(fā)現(xiàn)我們最需要改進(jìn)的地方。只在學(xué)習(xí)區(qū)練習(xí)，是一個(gè)非常強(qiáng)的要求。一般的學(xué)校課堂往往有幾十人按照相同的進(jìn)度學(xué)習(xí)知識(shí)，這種學(xué)習(xí)是沒有針對(duì)性的。同樣的內(nèi)容，對(duì)某些同學(xué)來說是舒適區(qū)根本無需再練，而對(duì)某些學(xué)生則是恐慌區(qū)?？茖W(xué)教學(xué)必須因材施教，小班學(xué)習(xí)，甚至是一對(duì)一的傳授。真正高手訓(xùn)練與其說是老師教學(xué)生，不如說是師傅帶學(xué)徒。一旦已經(jīng)學(xué)會(huì)了某個(gè)東西，就不應(yīng)該繼續(xù)在上面花時(shí)間，應(yīng)該立即轉(zhuǎn)入下一個(gè)難度。長(zhǎng)期使用這種方法訓(xùn)練必然事半功倍。2004年的一項(xiàng)研究表明，大學(xué)生的學(xué)習(xí)成績(jī)和他們?cè)趯W(xué)習(xí)上投入的總時(shí)間沒有直接關(guān)系，關(guān)鍵是學(xué)習(xí)方法。2大量重復(fù)訓(xùn)練。從不會(huì)到會(huì)，秘訣是重復(fù)。美國(guó)加州有個(gè)“害羞診所”（The Shyness Clinic），專門幫助那些比如說不敢和異性說話的人克服害羞心理。這個(gè)診所的心理學(xué)家不相信什么心理暗示療法，什么童年回憶之類，他們相信練習(xí)。他們認(rèn)為使人害羞的并不是事情本身，而是我們對(duì)事情的觀點(diǎn)。怎么治療恐女癥？做法是設(shè)計(jì)各種不同難度的場(chǎng)合進(jìn)行對(duì)話訓(xùn)練。最初是在房間內(nèi)集體對(duì)話，角色扮演。然后是到直接跑到大街上找陌生美女搭訕要求約會(huì)。最高難度是有意在公共場(chǎng)合做出使自己難堪的事情，比如去超市把一個(gè)西瓜掉在地上摔壞。這種把不常見的高難度事件重復(fù)化的辦法正是MBA課程的精髓。在商學(xué)院里一個(gè)學(xué)生每周可能要面對(duì)20個(gè)真實(shí)發(fā)生過的商業(yè)案例，學(xué)生們首先自己研究怎么決策，提出解決方案，最后老師給出實(shí)際的結(jié)果并作點(diǎn)評(píng)。學(xué)習(xí)商業(yè)決策的最好辦法不是觀察老板每個(gè)月做兩次決策，而是自己每周做20次模擬的決策。軍事學(xué)院的模擬戰(zhàn)，飛行員在計(jì)算機(jī)上模擬各種罕見的空中險(xiǎn)情，包括丘吉爾對(duì)著鏡子練習(xí)演講，都是重復(fù)訓(xùn)練。在體育和音樂訓(xùn)練中，比較強(qiáng)調(diào)“分塊”練習(xí)。首先你要把整個(gè)動(dòng)作或者整首曲子過一遍，看專家是怎么做的。然后把它分解為很多小塊，一塊一塊地學(xué)習(xí)掌握。在這種訓(xùn)練中一定要慢，只有慢下來才能感知技能的內(nèi)部結(jié)構(gòu)，注意到自己的錯(cuò)誤。在美國(guó)一所最好的小提琴學(xué)校里，甚至有禁止學(xué)生把一支曲子連貫地演奏的要求，規(guī)定如果別人聽出來你拉的是什么曲子，那就說明你沒有正確練習(xí)。職業(yè)的體育訓(xùn)練往往是針對(duì)技術(shù)動(dòng)作，而不是比賽本身。一個(gè)高水平的美式足球運(yùn)動(dòng)員只有1%的時(shí)間用于隊(duì)內(nèi)比賽，其他都是各種相關(guān)的基礎(chǔ)訓(xùn)練。反過來說如果沒有這種事先的重復(fù)訓(xùn)練，一個(gè)人面對(duì)不常見的事件往往會(huì)不知所措。統(tǒng)計(jì)表明工作多年的醫(yī)生通過讀X光片診斷罕見病癥的水平反而不如剛畢業(yè)的醫(yī)學(xué)院學(xué)生 — 因?yàn)楹苌儆龅竭@種病例，而在醫(yī)學(xué)院學(xué)到的東西早就忘了。最好的辦法其實(shí)是定期地讓醫(yī)生們拿過去的舊X光片集中訓(xùn)練，而不是期待在工作中碰到。3持續(xù)獲得有效的反饋。傳道，授業(yè)，解惑，老師和教練最大的用處是什么？也許對(duì)一般人來說小學(xué)老師最大的作用是激發(fā)了他學(xué)習(xí)的興趣，教會(huì)了他什么東西，曾經(jīng)有過傳道授業(yè)解惑。而真正的高手都有很強(qiáng)的自學(xué)能力，對(duì)他們而言，老師和教練的最重要作用是提供即時(shí)的反饋。一個(gè)動(dòng)作做得好與不好，最好有教練隨時(shí)指出，本人必須能夠隨時(shí)了解練習(xí)結(jié)果。看不到結(jié)果的練習(xí)等于沒有練習(xí)：如果只是應(yīng)付了事，你不但不會(huì)變好，而且會(huì)對(duì)好壞不再關(guān)心。在某種程度上，刻意練習(xí)是以錯(cuò)誤為中心的練習(xí)。練習(xí)者必須建立起對(duì)錯(cuò)誤的極度敏感，一旦發(fā)現(xiàn)自己錯(cuò)了會(huì)感到非常不舒服，一直練習(xí)到改正為止。從訓(xùn)練的角度，一個(gè)真正好教練是什么樣的？John Wooden 是美國(guó)最具傳奇色彩的大學(xué)籃球教練，他曾經(jīng)率領(lǐng) UCLA 隊(duì)在12年內(nèi)10次獲得 NCAA 冠軍。為了獲得 Wooden 的執(zhí)教秘訣，兩位心理學(xué)家曾經(jīng)全程觀察他的訓(xùn)練課，甚至記錄下了他給球員的每一條指令。結(jié)果統(tǒng)計(jì)表明，在記錄的2326條指令之中, 是表揚(yáng)，是表示不滿，而有75% 是純粹的信息，也就是做什么動(dòng)作和怎么做。他最常見的辦法是三段論：演示一遍正確動(dòng)作，表現(xiàn)一遍錯(cuò)誤動(dòng)作，再演示一遍正確動(dòng)作。與外行想象的不同，最好的教練從不發(fā)表什么激情演說，甚至不講課，說話從不超過20秒。他們只給學(xué)生非常具體的即時(shí)反饋。所有訓(xùn)練都事先進(jìn)行無比詳細(xì)的計(jì)劃，甚至包括教運(yùn)動(dòng)員怎么系鞋帶。他們仿佛有一種詭異的知道學(xué)員在想什么的能力，即使是第一次見面能指出學(xué)生在技術(shù)上最需要什么。他們是絕對(duì)的因材施教，源源不斷地提供高度具有針對(duì)性的具體指導(dǎo)。獲得反饋的最高境界是自己給自己當(dāng)教練。高手工作的時(shí)候會(huì)以一個(gè)旁觀者的角度觀察自己，每天都有非常具體的小目標(biāo)，對(duì)自己的錯(cuò)誤極其敏感，并不斷尋求改進(jìn)。4精神高度集中?？桃饩毩?xí)沒有“寓教于樂”這個(gè)概念。曾經(jīng)有個(gè)著名小提琴家說過，如果你是練習(xí)手指，你可以練一整天；可是如果你是練習(xí)腦子，你每天能練兩個(gè)小時(shí)就不錯(cuò)了。高手的練習(xí)每次最多1到小時(shí)，每天最多4到5小時(shí)。沒人受得了更多。一般女球迷可能認(rèn)為貝克漢姆那樣的球星很可愛，她們可能不知道的是很少有球員能完成貝克漢姆的訓(xùn)練強(qiáng)度，因?yàn)樘嗔??？茖W(xué)家們?cè)?jīng)調(diào)查研究了一個(gè)音樂學(xué)院。他們把這里的所有小提琴學(xué)生分為好（將來主要是做音樂教師），更好，和最好（將來做演奏家）三個(gè)組。這三個(gè)組的學(xué)生 在很多方面都相同，比如都是從8歲左右開始練習(xí)，甚至現(xiàn)在每周的總的音樂相關(guān)活動(dòng)（上課，學(xué)習(xí)， 練習(xí)）時(shí)間也相同，都是51個(gè)小時(shí)。研究人員發(fā)現(xiàn)，所有學(xué)生都了解一個(gè)道理：真正決定你水平的不是全班一起上的音樂課，而是單獨(dú)練習(xí)：－ 最好的兩個(gè)組學(xué)生平均每周有24小時(shí)的單獨(dú)練習(xí)，而第三個(gè)組只有9小時(shí)。－ 他們都認(rèn)為單獨(dú)練習(xí)是最困難也是最不好玩的活動(dòng)。－ 最好的兩個(gè)組的學(xué)生利用上午的晚些時(shí)候和下午的早些時(shí)候單獨(dú)練習(xí)，這時(shí)候他們還很清醒；而第三個(gè)組利用下午的晚些時(shí)候單獨(dú)練習(xí)，這時(shí)候他們已經(jīng)很困了。－ 最好的兩個(gè)組不僅僅練得多，而且睡眠也多。他們午睡也多。那么是什么因素區(qū)分了前兩個(gè)組呢？是學(xué)生的歷史練習(xí)總時(shí)間。到18歲，最好的組中，學(xué)會(huì)平均總共練習(xí)了7410小時(shí)，而第二組是 5301小時(shí)，第三組 3420小時(shí)。第二組的人現(xiàn)在跟最好的組一樣努力，可是已經(jīng)晚了?？梢娨氤蔀槭澜缂?jí)高手，一定要盡早投入訓(xùn)練，這就是為什么天才音樂家都是從很小的時(shí)候就開始苦練了。END注意事項(xiàng)誰愿意練習(xí)一萬小時(shí)？看了鋼琴家朗朗的傳記之后，可能很多人會(huì)懷疑是否真的應(yīng)該讓孩子接受這樣的苦練。實(shí)際上，頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員都是窮人家的孩子。不練這一萬小時(shí)，一定成不了高手，但問題是考慮到機(jī)遇因素練了這一萬小時(shí)也未必成功。這就是興趣的作用了。如果說有什么成功因素是目前科學(xué)家無法用后天訓(xùn)練解釋的，那就是興趣。有的孩子似乎天生就對(duì)某一領(lǐng)域感興趣。感興趣并不一定說明他能做好，就算不感興趣只要愿意練，也能練成。興趣最大的作用是讓人愿意在這個(gè)領(lǐng)域內(nèi)苦練。不論如何，刻意練習(xí)是個(gè)科學(xué)方法，值得我們把它運(yùn)用到日常工作中去。顯然我們平時(shí)中做的絕大多數(shù)事情都不符合刻意練習(xí)的特點(diǎn)，這可能就是為什么大多數(shù)人都沒能成為世界級(jí)高手。天才來自刻意練習(xí)。

刻意練習(xí)貫穿了我們的生活，我們小時(shí)候?qū)W說話，大一些學(xué)騎自行車，再后來我們背英語單詞和課文，工作后使用軟件和掌握開車的技能，這些都是刻意練習(xí)的過程，也是結(jié)果。

每個(gè)人愿意花時(shí)間去進(jìn)行刻意練習(xí)的目標(biāo)不同，因而人與人有了差別，那些我們認(rèn)為超級(jí)厲害的人并不是生來就擁有超強(qiáng)的能力，而是一點(diǎn)一滴的練習(xí)積累的結(jié)果。

很多洗腦的成功學(xué)告訴你“只要你足夠努力足夠勤奮，就能夠達(dá)到你的目標(biāo)”，這非常片面，我們需掌握科學(xué)的進(jìn)步方法，不然你可能只是原地踏步甚至是退步，而刻意練習(xí)就是一種方法。

一、有目的的練習(xí)

厲害的人會(huì)拆分目標(biāo)和制定目標(biāo)，單說月目標(biāo)一共會(huì)有12個(gè)，如果你都能夠?qū)崿F(xiàn)，那你就非常厲害了。

具體到每天，你可以專注解決每天的“三只大青蛙”。

刻意練習(xí)需要有目的，只有這樣才能有更好的效果。

二、刻意練習(xí)的四個(gè)特點(diǎn)

1、有明確的目標(biāo)

有目的的練習(xí)，主要是“積小勝為大勝”“積跬步以至千里”，最終達(dá)到長(zhǎng)期目標(biāo)。如果目標(biāo)過大就把目標(biāo)分解成小目標(biāo)一個(gè)個(gè)擊破。

2、要專注

如果你關(guān)注我，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，專注力的重要性我不止一次提到，它是成功必備的燃料。

3、總結(jié)和反饋

取得好結(jié)果的前一個(gè)步驟一定是不斷總結(jié)和反饋，就像我們?cè)趯W(xué)校的考試，每次考完老師都會(huì)講講題目給出答案，也會(huì)要求大家準(zhǔn)備錯(cuò)題本，這其實(shí)就是一種反饋。我們應(yīng)該清楚的知道自己做的如何，哪里需要改進(jìn)，哪里做的還不錯(cuò)。

4、走出舒適區(qū)

如果你從來不迫使自己走出舒適區(qū)，便永遠(yuǎn)無法進(jìn)步。

刻意練習(xí)，重在堅(jiān)持不懈的練習(xí)同一件事，開始行動(dòng)，及時(shí)調(diào)整，可以幫助你更快的達(dá)成目標(biāo)。

踐行趣味教育，打造超燃家長(zhǎng)！教師和家長(zhǎng)的成長(zhǎng)顧問，公眾號(hào)：琦琦舉旗旗。

??經(jīng)過無數(shù)科學(xué)家的研究，刻意練習(xí)可以分成4個(gè)步驟，這四個(gè)步驟被稱為“黃金四法則”

一、明確的目標(biāo)

我們假想的音樂學(xué)生如果確定了類似下面這樣的練習(xí)目標(biāo)，可能會(huì)比他漫無目的的練習(xí)要成功得多：“連續(xù)三次，不犯任何錯(cuò)誤，以適當(dāng)?shù)乃俣葟椬嗤昵?。”如果不制訂這樣一個(gè)目標(biāo)，就沒有辦法判斷練習(xí)是不是成功了。

定義明確的具體目標(biāo)，可以有效地用于引導(dǎo)你的練習(xí)。如果你的目標(biāo)過大，你要把目標(biāo)分解，并制訂一個(gè)合理的計(jì)劃。??

二、專注

要想取得進(jìn)步，必須完全把注意力集中在你的任務(wù)上，這個(gè)是顯而易見的，不專注的話，什么事都做不成。??

三、及時(shí)反饋

一般而言，不論你在努力做什么事情，都需要反饋來準(zhǔn)確辨別你在哪些方面還有不足，以及怎么會(huì)存在這些不足。如果沒有反饋（要么是你自己給自己提出的，要么是局外人給你提出的），你不可能搞清楚你在哪些方面還需提高，或者你現(xiàn)在離實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)有多遠(yuǎn)。

最后，優(yōu)秀的導(dǎo)師可以為你提供寶貴的反饋，這是你無法從其他地方得到的。有效的反饋不僅是指出你做某件事情對(duì)還是錯(cuò)。例如，優(yōu)秀的數(shù)學(xué)老師不只是關(guān)心學(xué)生對(duì)某道題目的解答，還會(huì)觀察那個(gè)學(xué)生是怎樣知道這種解答方法的，如果有必要，他將圍繞如何更有效地思考和解答那道題而提出建議。??

四、走出舒適區(qū)

對(duì)于任何類型的練習(xí)，這是一條基本的真理：如果你從來不迫使自己走出舒適區(qū)，便永遠(yuǎn)無法進(jìn)步。比如，業(yè)余鋼琴愛好者在十幾歲的時(shí)候就開始上鋼琴課，等到30年過去了，他還在以完全相同的方式彈奏著那些同樣的歌曲，看起來，在那段時(shí)間里，他已經(jīng)積累了數(shù)十萬個(gè)小時(shí)的“練習(xí)”，但他絕不會(huì)比30年前彈得更好。事實(shí)上，可能還比年輕時(shí)彈得更差。??

安德烈艾里克斯的《刻意練習(xí)》，從新手到老手就是一個(gè)熟能生巧的過程，刻意的鍛煉著自己，需要時(shí)間的投入和技巧的掌控?？桃獾劐憻捵约焊信d趣的事情，達(dá)到一個(gè)極致，其實(shí)也是很好的。